Une routine matinale : les 5 Tibétains pour dynamiser sa journée

1 avril 2020 0

Beaucoup de personnes nous ont demandé des conseils pour une routine matinale. Bien qu’il en existe pléthore, le rituel des 5 Tibétains nous paraît intéressant et complet. Les retours que nous avons pus avoir de nos patients sont très positifs. Mais comme toute pratique, vous en ressentirez les résultats seulement si elle est faite régulièrement. 

Les 5 Tibétains est un enchaînement de yoga ancestral accessible à tous et qui se pratique quotidiennement principalement le matin. Ils se composent de 5 exercices de gymnastique douce faciles à mettre en place.  

La pratique de cette routine semblerait avoir de nombreux bienfaits pour notre bien-être et notre santé, parmi eux : l’entretien de notre musculature et la souplesse de nos articulations, la stimulation de nos systèmes endocrinien et immunitaire, le renforcement de notre énergie vitale. 

Quelques précautions avant de commencer

Pour pratiquer cette routine dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de prêter une attention particulière aux points suivants :

  • prenez soin d’exécuter chaque mouvement sans forcer
  • Limitez l’amplitude de chaque mouvement
  • En cas de douleur, arrêtez-vous.

Quelques conseils

  • il est conseillé de pratiquer pieds nus sur un tapis de sport si possible
  • Il convient d’enchaîner les cinq mouvements dans l’ordre et de les répéter chacun entre 3 et 21 fois. Nous vous conseillons de commencer par répéter 3 fois chaque mouvement, puis d’augmenter progressivement d’une semaine sur l’autre
  • Chaque exercice doit être entrecoupé d’une série de trois inspirations/expirations lentes et profondes.

Vous êtes maintenant prêts à commencer!

Rituel 1 – le cercle

Le premier tibétain améliore l’équilibre et met l’énergie en mouvement.

Tourner sur place, bras horizontaux et paumes tournées vers le ciel.

Dans les ressources disponibles, il est indiqué de tourner dans le sens des aiguille d’une montre. Cependant, nous vous conseillons de tourner dans le sens contraire, celui des Derviches tourneurs, qui favorise l’ouverture et l’élévation.

Rituel 2 – la bougie

Le deuxième tibétain tonifie les abdominaux et stimule le plexus solaire. 

Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol, inspirez en soulevant la tête avec le menton rentré et les jambes tendues vers le haut en même temps.

Expirez en redescendant lentement la tête et les jambes vers le sol.

Rituel 3 – la demi-lune

Le troisième tibétain étire les abdominaux et le cou, stimule le chakra de la gorge, favorise la montée de l’énergie et l’équilibre psychique.

A genoux, orteils en flexion, fesses relevées, dos droit, menton rentré vers la poitrine, bras plaqué le long des cuisses, inspirez et basculez un peu le buste en arrière pour regarder le ciel. 

Puis revenez à la position de départ en expirant.

Rituel 4 – le pont

Le quatrième tibétain renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule tous les centres énergétiques de la racine et du nombril. 

Assis au sol, jambes allongées, dos vertical, bras tendus le long du corps, en appui sur les mains, soulevez le corps pour monter en table à l’expiration (ramener le ventre à l’horizontal dans le prolongement des cuisses, la tête regardant le ciel). 

Restez quelques secondes en inspirant, puis revenez au sol à l’expiration.

Rituel 5 – la montagne

Le cinquième tibétain renforce le dos, les épaules, étire les « chaînes postérieures » du dos et de l’arrière des jambes. Il accélère tous les centres d’énergie. 

Réaliser une « salutation au soleil », le corps en appui sur les mains et les pieds écartés écartés respectivement de la largeur des épaules et du bassin. Les bras et les jambes sont tendus de façon à former une sorte de triangle. 

A l’inspiration, soulevez le bassin en gardant le dos plat, si possible dans le prolongement des bras tendus et les talons au sol. 

A l’expiration, rabaissez le bassin (sans le poser au sol) et amenez la tête en arrière. 

 

Il existe de nombreuses ressources sur les 5 Tibétains (livres, sites internet et vidéos). Nous vous invitons à vous renseigner si jamais certaines des instructions présentées dans cet article ne vous semblent pas claires.

Nous espérons que cette routine vous fera beaucoup de bien. Bonne pratique à tous ! 

 

Article rédigé par Christophe Annat, ostéopathe.

 


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