10 conseils pour une bonne posture en télétravail

26 mars 2020 0

Pendant cette période de confinement, nombreux sont ceux qui télé-travaillent. Il n’est cependant pas toujours facile de soigner sa posture dans ces conditions : travailler sur son ordinateur portable directement sur sa table de cuisine ou de salle à manger, ne pas avoir de siège ajustable, etc. 

Or de mauvaises positions prolongées peuvent sur le long et moyen termes provoquer des inconforts et des douleurs. 

Nous avons donc réuni ici quelques conseils pour aménager au mieux votre poste de travail à la maison et soigner votre position assise.  

bonne posture ordinateur
 

1. Soutenez votre dos

Réduisez les fatigues et douleurs dorsales en soutenant le bas de votre dos lorsque vous êtes assis. Sans un siège ajustable, vous pouvez placer dans le creux de vos reins un coussin ou une serviette roulée pour vous aider à vous redresser et éviter d’être trop penché vers l’avant. 

 

2. Ajustez votre hauteur

Si vous avez un siège ergonomique à disposition à la maison, ajustez la hauteur de votre chaise ou sinon utilisez un coussin/serviette sous les fesses, de manière à pouvoir utiliser le clavier et la souris en plaçant vos coudes à côté de votre corps, de sorte que les épaules soient détendues et que les bras forment un “L” à l’articulation du coude. Vos poignets et vos avant-bras doivent être droits et parallèles au sol. Tous vos équipements doivent être à distance de votre avant-bras pour éviter de créer des tensions dans vos épaules et votre cou. 

 

3. Posez vos pieds à plat

Vos pieds doivent être à plat sur le sol ou sur une pile de livres/ramettes de papier si besoin.

 

4. Placez votre écran à la hauteur des yeux

Votre écran doit être placé directement devant vous. Si vous travaillez sur un ordinateur de bureau, tendez les bras devant vous, c’est la bonne distance pour votre écran. Le haut de l’écran doit être aligné avec vos yeux. Si vous travaillez sur ordinateur portable, il est idéalement préférable de le placer sur une pile de livres ou des ramettes de papier, et de brancher un clavier et une souris. Faites au mieux et dans la limite des possibilités dans ce dernier cas. 

 

5. Utilisation du clavier

Placez votre clavier devant vous lorsque vous tapez. Laissez un espace entre 10 et 15 centimètres. Certaines personnes aiment utiliser un repose-poignets pour garder leurs poignets droits et au même niveau que les touches.

 

6. Gardez votre souris près de vous

La même distance par rapport au bord de votre bureau s’applique à votre souris. Un tapis de souris muni d’un repose-poignet peut vous aider à garder votre poignet droit et à éviter les flexions gênantes.

 

7. Un écran propre aide

Votre écran doit être suffisamment propre pour éviter que vous ayez à forcer avec vos yeux.

 

8. Rendre les objets accessibles

Placez les objets fréquemment utilisés, tels que votre téléphone ou vos documents, à portée de main. Évitez d’avoir à faire des gestes répétés d’étirements ou de torsions pour atteindre des objets.

 

9. Éviter la “pression téléphonique”

Si vous passez beaucoup de temps au téléphone, essayez d’échanger votre combiné contre un casque. Les combinés sollicitent non seulement les muscles de votre bras mais aussi du cou.

 

10. Faire des pauses régulières

Pensez à faire des pauses régulières toutes les 45min-1h. Profitez-en pour bouger un peu, faire de petits étirements, des petites respirations, etc. 

 

Même si tous ces conseils ne sont pas possibles pour vous à mettre en place, l’idée est de faire au mieux 🙂

 

Prenez soin de vous

Article rédigé par Christophe Annat, ostéopathe.

 


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